Pourquoi les Régimes ne marchent pas ?
Qu’est-ce qu’un régime ?
Définition
« Non merci, je suis au régime! »
« Allez, je me mets au régime!»
« Il faut que je fasse un régime !»
Nous avons toutes et tous utilisé ce terme « régime » qui signifie en fait « régime alimentaire amaigrissant ». Le mot « régime » est donc un raccourci qui indique une pratique alimentaire destinée à la perte de poids. La première question à se poser est de savoir si on fait un régime pour perdre du poids, perdre de la graisse, perdre des centimètres de tour de taille, de cuisses, perdre de la cellulite, pour se sentir mieux dans sa peau, dans sa tête, pour séduire, plaire à un ou une autre, pour se sentir plus énergique…Pourquoi faire un régime ? En quoi un régime est-il efficace ?
La plupart du temps, un régime repose sur la baisse de l’apport calorique journalier et l’augmentation de la dépense énergétique, grâce à une activité sportive, par exemple. En effet, si le corps dépense plus d’énergie qu’il n’en reçoit, par l’alimentation, alors il utilise ses réserves stockées sous forme de graisses. Au contraire, si le corps reçoit plus d’énergie que nécessaire, il va alors stocker ce surplus sous forme de graisses. Il est donc facile de comprendre pourquoi on grossit, et comment on peut faire fondre cette graisse.
Hélas, on fait un régime pendant un mois ou deux, pour perdre quelques kilos superflus. Ou bien on se lance dans un régime pour perdre 10, 15 voire 20 kilos, sur plusieurs mois. Pour cela, on modifie son mode d’alimentation temporairement, puis on reprend ses habitudes alimentaires, comme si ces habitudes qui avaient conduits à un surpoids, n’allaient pas reproduire le même effet. C’est Einstein qui disait que la définition de la folie, c’est refaire la même chose plusieurs fois, en espérant que le résultat ne sera pas le même la prochaine fois.
Faire un régime, en pensant qu’après le régime, on peut reprendre ses habitudes alimentaires, sans regrossir est donc de la folie !
La preuve en est, que plus de 80% des personnes qui ont fait un régime ont repris le poids perdu, et ont même pris plus de poids que ce qu’ils avaient perdu grâce au régime. A la fin, le régime les a fait grossir. Alors, on refait un autre régime, plus efficace, à la mode. On entre dans un cercle infernal, celui du fameux effet yo-yo, ou on alterne perte de poids et reprise de poids. Au bout de 10 ans, 20 ans de régimes, on se retrouve avec 20 kg de surcharge pondéral. On est alors obèse !
“La folie est de toujours se comporter de la même manière et de s’attendre à un résultat différent. “
Albert Einstein
Métabolisme et Besoin énergétique
Pour perdre du poids, il faut dépenser plus d’énergie que ce que le corps absorbe. Il faut donc connaitre le besoin énergétique de base, qui permet au corps humain de fonctionner normalement. Ce besoin énergétique dépend du sexe, de l’âge, du poids et du mode de vie plus ou moins actif. En moyenne, on estime ce besoin énergétique quotidien à 2500kCal pour un homme actif et 2000kCal pour une femme active. Donc, si un homme a une alimentation journalière qui lui fournit 2500kCal en moyenne, il va maintenir son poids. Si ce même homme veut perdre 1 kilo de graisse, il va devoir ingérer 7000kcal de moins sur une période donnée ou dépenser 7000kcal de plus. Par exemple, s’il fait un régime qui lui fournit 2000kCal par jour, soit 500kcal en moins que son besoin journalier, alors il lui faudra 2 semaines pour perdre ce kilos de graisse. Une femme devra suivre un régime qui lui apporte 1500kcal chaque jour, pour perdre le même kilo de graisse en 2 semaines. Par contre, si on pratique une activité sportive régulière qui augmente la dépense énergétique de 500kcal chaque jour (une demi-heure de jogging par exemple), alors on gagne 1 semaine, et on perd 1kg de graisse en 1 semaine au lieu de 2 semaines.
Il faut différencier le métabolisme de base du besoin énergétique de base. Le métabolisme de base correspond à l’énergie minimum dont le corps a besoin pour fonctionner, c’est-à-dire la dépense énergétique de survie. L’organisme a besoin en effet d’énergie pour fonctionner au repos, pour maintenir la respiration, le fonctionnement du cœur, du cerveau, des muscles,…Ce besoin en énergie ou métabolisme basal peut varier en fonction de l’âge, du sexe, de la taille et du poids, de la densité musculaire ainsi que de l’activité thyroïdienne.
Par exemple, un homme de 30 ans a besoin de 1700 kcal chaque jour pour fonctionner, alors qu’une femme de 30 ans a besoin de 1300kcal environ. Il faut savoir que le métabolisme de base diminue de quelques pourcents chaque décennie, à l’âge adulte.
Besoins caloriques quotidiens moyens estimés en fonction de l’activité
| activité | Mode de calcul | Besoin Energétique Homme | Besoin Energétique Femme |
| sédentaire | Métabolisme de base x 1,37 | 2329 kcal/j | 1780 kcal/j |
| actif | Métabolisme de base x 1,55 | 2635 kcal/j | 2015 kcal/j |
| sportif | Métabolisme de base x 1,80 (voire x 2) | 3060-3400 kcal/j | 2340-2600 kcal/j |
Ainsi, la différence entre le besoin énergétique et le métabolisme de base, est l’énergie utilisée pour toute activité physique, digestion incluse. C’est la dépense calorique d’activité. Pour perdre du poids, on peut donc augmenter la dépense calorique d’activité et réduire l’apport en énergie. Il est fortement déconseiller de faire un régime qui apporte moins d’énergie quotidienne que le métabolisme de base.
De nombreux régimes sont très efficaces pour perdre du poids, car ils reposent sur les principes cités ci-dessus. Le problème survient à la sortie du régime. En effet, pendant les semaines de régime, la dépense calorique a augmenté, alors que l’apport énergétique du régime alimentaire a diminué, favorisant ainsi la fonte de graisse. Mais, en général, ces régimes sont très restrictifs et difficiles à vivre. Si bien, que quand le poids « idéal » est atteint, on arrête le régime et on reprend ses habitudes alimentaires passées. Pire, on arrête aussi les activités qui permettaient l’augmentation de la dépense calorique. En plus, il arrive que le régime impacte négativement le métabolisme de base, à cause de trop fortes privations sur une longue période de certains nutriments. A la fin, les 3 facteurs qui influent le ratio énergétique, sont dans la pire combinaison :
- métabolisme de base en baisse, à cause du régime et de la baisse d’activité physique donc le corps a moins besoin de calorie pour survivre.
- Dépense calorique en baisse, car les activités sportives sont moins assidues, voire stoppées.
- Reprise des anciennes habitudes alimentaires, qui avaient conduits au surpoids, et provoquent donc une augmentation de l’apport énergétique journalier.
Du coup, non seulement on reprend les kilos perdus, mais en plus on en reprend plus qu’avant. Alors, on refait un régime, qui va encore augmenter les effets destructeurs sur le métabolisme et surtout, la perte de poids va devenir de plus en plus difficile. Bref, c’est le cercle yo-yo infernal qui est enclenché. C’est encore pire si on fait un régime, sans activité sportive, car dans ce cas, on va perdre du muscle avant la graisse, et le métabolisme va être encore plus impacté. Le reprise de poids est alors souvent rapide et même si on a l’impression de ne pas regrossir, on a remplacé les muscles par de la graisse et de l’eau. On obtient l’effet inverse de l’objectif initial.
Les Calories
La calorie sert d’unité de mesure pour évaluer la dépense énergétique, ou l’apport énergétique. Par exemple, 1g de lipide (graisse) apporte 9 cal, alors que 1g de glucide (sucres) ou 1g de protéine (viande) apportent 4 cal. La difficulté vient dans l’évaluation de la densité énergétique des aliments. Elaborée par le chercheur Américain Wibur Olin Atawer à la fin du XIXe siècle, la méthode de calcul de la densité énergétique d’un aliment repose sur l’énergie dégagée lors de la combustion de cet aliment. Le corps brule l’aliment ingéré, et produit des déchets. On soustrait ces déchets, et on ne prend en compte que l’énergie utilisée pour bruler l’aliment, et cela donne la densité calorique. Mais, cette méthode ancienne est approximative. En effet, elle ne tient pas compte des fibres, qui occupent du volume, mais n’apportent pas d’énergie. Elle ne tient pas compte du temps de digestion non plus, ni du mode de cuisson de l’aliment. Elle ne tient pas compte non plus de la quantité de liquide ingérée au cours du repas. L’estimation de la densité énergétique des aliments est donc assez approximative et difficile à évaluer précisément, mais reste néanmoins une valeur pratique et bien connue de tous.
“la densité énergétique globale d’un repas est difficile à définir, à quantifier et à interpréter notamment en physiologie humaine et en nutrition, la calorie reste tout de même une valeur bien pratique” précise Xavier Leverve, directeur scientifique “Nutrition humaine et sécurité des aliments” à l’INRA et directeur de l’unité Bioénergétique Fondamentale et Appliquée à l’Inserm (Les calories, de l’assiette à la cellule, Xavier Leverve, présentation lors de la 50e Journée annuelle de nutrition et de diététique, janvier 2010)
La notion de calorie seule est aussi un élément subjectif perverti quand on parle de perte de poids. En effet, si on consomme des aliments allégés, on va avoir tendance à en consommer plus, car ils sont moins caloriques. Inconsciemment, ces aliments « light » étant considérés comme moins impactant pour le poids, on en consomme 50% en plus. Ces aliments sont moins nourrissants et moins riches en nutriments. En consommant ces aliments, on perd sur tous les tableaux. On en mange plus, ce qui n’apporte rien sur le plan calorique, on est moins bien rassasié et moins bien nourris. Au contraire, les aliments identifiés comme bons pour la santé, comme les aliments bio, entrainent une surconsommation d’aliments « riches » comme les sodas, ou les desserts sucrés. On se permet un petit « plus » car on a mangé bio avant. Autant vous dire que le bilan calorique n’est pas bon. Enfin, l’effet psychologique des aliments « riches » est assez surprenant : une petite boule de glace sera vue comme une grosse entorse calorique (ce qui n’est pas vrai), alors que le pot complet sera lui sous-estimé.
Mieux vaut consommer des petites portions d’aliments naturels et se faire plaisir que de se goinfrer d’aliments allégés, ou de craquer pour un pot de crème glacée après un régime trop frustrant.
Pour découvrir comment maigrir sans régime, rendez-vous ici.
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